For Nonkoh Kallon har coronatidens fokus på social distance og mere samvær udenfor ikke nødvendigvis været et kæmpe benspænd. Han er nemlig fitnessinstruktør, personlig træner og friluftsvejleder. I sin træning gør han netop brug af den særegne kombination.
»Folk arbejder eller studerer indenfor, så det virker åndsvagt også at træne indenfor. Hvorfor ikke være ude i den friske luft og få set lidt af byen? Det er meget mere tilgængeligt at træne, hvis man lærer at træne udenfor«, som Kallon siger.
Han kalder sig også bare Coach K i sit firma Kallon Training, og han mener, at en af de vigtigste faktorer og største udfordringer for folk og deres træning er tid. Så hvorfor spilde noget af tiden på transport?
»I et fitnesscenter har du også lige telefonen i lommen, og pludselig er der gået en tredjedel af tiden med at kigge på den«, siger Coach K, der har været træner i tre år og blandt hjulpet folk som modellen Nadja Bender, Citybois og radio- og tv-vært Sara Bro med at holde sig i form.
»Min vision er at få folk til at åbne øjnene for, at man godt kan være udenfor og også kan spare noget tid ved at lade træningen starte, så snart man træder ud ad sin dør«.
Men han ved også godt, at det kan begrænse folk, når de så ikke ved, hvad de skal uden for fitnesscentrets trygge rammer. Derfor har vi fået Coach K til at komme med en række begynderråd til dig, der gerne vil i gang selv. Og han lover, du bliver glad for det.
»Når du kommer hjem fra sådan en tur udenfor, især her i efteråret og vinteren, får du virkelig sluppet dopaminen og endorfinerne løs. Man siger, at børn har godt af at komme ud og få røde kinder. Det gælder stadig i stor stil. Og det kan du altså bare ikke i fitnesscentret«, siger han.
»Så kan du også bruge din krop mere, som det er tiltænkt. Det er jo ikke naturligt at bruge diverse maskiner«.
1. Råd: Sæt et realistisk mål
»Ellers føles det bare som en fiasko. Det er selvfølgelig forskelligt, hvor man er, men jeg siger ofte, at man bør sigte efter minimum tre timers motion om ugen. Så kan du jo selv bestemme, om det skal være seks gange af en halv time eller tre dage om ugen med en times træning. Men altså, 20 minutter er også bedre end nul minutter.
Hvis du starter helt fra bunden eller ikke er vant til at løbe, så kan du sætte en playliste på og gå i omkvædene og lunte i versene. Det er en hurtig måde til at komme i gang på«.
2. Råd: Klæd dig på i lag
»Du skal have et tyndt lag inderst, så et varmt lag og yderst et vind/regn-tæt lag. Det yderste lag kan du eventuelt binde rundt om maven. En tommelfingerregel er, at du ikke skal have det varmt, inden du starter. Du skal løbe og træne dig varm.
Her i efteråret og vinteren er det godt at sørge for at have en god jakke, der kan tage lidt let regn og vind. Det skal selvfølgelig ikke holde en tilbage, at man ikke har brugt en masse penge på udstyr, men en løbejakke er ret vigtig«.
De fleste sportsmærker har den slags vind- og vandtættejakker. Coach K foreslår, at du kigger efter en, der er lavet af genanvendte plastmaterialer for miljøets skyld.
3. Råd: Få en træningsmakker + -app
»Det er en god idé at have en træningsmakker. Også selvom man ikke nødvendigvis mødes og træner sammen, så kan man sætte sig nogle fælles mål som for eksempel at træne tre gange om ugen. Så har man én at stå til ansvar over for.
En trænings-app er også en god idé. Der findes mange som for eksempel Strava, Endomondo og så videre. Der kan du også tilføje venner, så I kan følge med i hinandens træning. Du kan også holde styr på, hvad du selv laver, ligesom du kan mappe dine ruter og få inspiration fra, hvor vennerne løber og træner«.
4. Råd: Brug hele kroppen
»Mange har en stillesiddende hverdag, så det er godt at få trænet både ben og arme. Du forbrænder også flere kalorier, hvis du bruger alle dine muskler, fordi du så oftest vil have en højere efterforbrænding. Så du får mere ud af dit træningspas.
‘Udnyt’ din egen vægt og få trænet og styrket dine ben og arme. Er der et sted, du føler dig svag, så er det jo lige præcis der, du skal lægge dit fokus og ikke negligere det«.
Coach K har også lavet to styrketræningsrutiner, du kan starte med:
MODEL 1
Foretrukken øvelse til ben: Split squat
Placér bagerste fod på et trin/bænk/sten.
Arbejd i 30 sekunder (på hvert ben).
Pause i 30 sekunder.
4 runder.
Øvelse til ryg: Inverted row
Find en stang, du kan ligge under, og træk dig op, mens fødderne er i jorden.
Arbejd i 30 sekunder.
Pause i 30 sekunder.
4 runder.
Øvelse til bryst, triceps og skuldre: Push ups and taps
Lav en push up og rør derefter henholdsvis højre og venstre skulder med modsatte hånd. Gentag.
Arbejd i 30 sekunder.
Pause i 30 sekunder.
4 runder.
Øvelse til lænd: Den gode gamle rygbøjning
Hold spændet i 15 sekunder
Pause i 10 sekunder.
4 runder.
Øvelse til mave: Bananen/Hollow plank
Lig omvendt i forhold til rygbøjning. Kun lænd og midterste del af ryggen er i jorden.
Hold spændet i 15 sekunder
Pause i 10 sekunder.
4 runder.
MODEL 2
Et simpelt program til efter en løbetur/rask gåtur. Alt er ti gentagelser, og du laver så mange runder som muligt på ti minutter. (Hvis du vil have progression, kan du efter et par gange øge antallet af repetitioner og/eller det samlede antal minutter.)
10 squats.
10 jump squats.
10 reverse lunges (venstre).
10 reverse lunges (højre).
10 push ups (på knæ er okay for nybegyndere).
10 high plank shoulder taps (stå i høj planke og rør modsatte skulder med hånden).
(Se Coach K lavede øvelserne i videoen ovenfor.)
»Du kan for eksempel bruge nogle af de forskellige træningsstationerne rundt omkring i byen, eller du kan lave øvelserne i din egen gård eller eventuelt på stuegulvet efter løbeturen«, siger Coach K.
5. Råd: Køb nogle træningselastikker
»Du kan komme langt med et sæt elastikker med håndtag, så du kan få gang i armene og skuldrene derhjemme. De fås i forskellige niveauer.
De er gode til at aktivere de muskler, der for de fleste oftest er inaktive i løbet af en dag. De fleste fysiske og online sportsbutikker har dem. Jeg vil anbefale at starte ud med en elastiskhårdhed i noget, der svarer til en light og en medium. Det skal være muligt at kunne ned- og opjustere, så du skal erhverve dig minimum to«.
Eksempler på øvelser, du kan lave (Google dem for ekstra instrukser):
Front raises og lateral raise – til skuldre og den øverste del af ryggen
Bicep curls – til bicepsmusklerne
Rows/back flyers – til musklerne omkring og imellem skulderbladene
6. Råd: Variér din træning
»Det er altid godt med variation, så du ikke går død i det. Du kan godt prøve at cykle eller svømme nogle dage, hvis det er med til at holde motivationen oppe.
Hvis du er vant til at have din normale løbetur to-tre gange om ugen, så prøv at lave nogle intervaller eller lave noget trappeløb til sidst. Leg med det. Hvad får man pulsen op af? Og hvad får man syre i musklerne af? Så er det bare at lave noget af det«.